К такому показателю, как продолжительность сна, и к ее влиянию на здоровье внимание медицинского сообщества привязано уже давно, и есть даже данные по рекомендуемой продолжительности сна по возрастам. В связи с этим в последнее время активно изучается другой немаловажный параметр – регулярность сна. Он показывает, насколько стабильно то время, в которое человек отходит ко сну и просыпается каждый день. Для того, чтобы как-то измерить этот показатель придумали несколько величин, одна из которых – индекс регулярности сна (ИРС).
Credit: Freepic
ИРС получается при измерении времени отхода ко сну и времени пробуждения в течении нескольких дней. Чем выше у вас ИРС, тем больше вероятность того, что в определенно время суток вы будете спать или бодрствовать, соответственно тем более регулярный у вас распорядок дня.
Одно из крупнейших исследований по регулярности сна опубликовано в 2023 году. Работа включала в себя данные почти 61000 участников из Великобритании. Результаты оказались удивительными – у людей с высокой регулярностью сна (высокий ИРС) был пониженный риск смертности (в основном от онкологических заболеваний и кардиометаболических причин) почти в два раза. Причем в этом исследовании высокая регулярность сна оказалась важнее продолжительности сна.
Инфографика по необходимой продолжительности сна для разных возрастов
Регулярность сна также оказалась тесно связанной с работой мозга. Сильный разброс цикла сон/бодрствование ухудшает реакцию, память, ассоциирован со снижением объемов гиппокампов.
Низкая регулярность сна также оказалась связана с повышенными рисками нейродегенерации.Высокую регулярность сна, соответственно высокие показатели ИРС, чаще демонстрировали люди с утренним («жаворонки») и промежуточным («голуби») хронотипом, в том время как у «сов» регулярность сна в среднем хуже.
Новое исследование связи регулярности сна и когнитивных функций было проведено в Японии с участием 458 человек в возрасте около 60 лет. Его результаты во многом совпадали с предыдущими – чем выше у людей ИРС, тем выше у них были результаты когнитивных тестов.
Интересным и новым оказался другой момент. У отдельной группы людей (232 человека) измеряли в крови уровень белка BDNF – это белок, который участвует в процессе нейропластичности и во многом «защищает» нас от болезни Альцгеймера и других видов деменции. Так вот, самый высокий уровень BDNF наблюдался у тех, у кого был средний показатель ИРС (60-80%). У людей с низким или очень высоким ИРС уровень BDNF оказывался ниже.
Пока что сложно делать долгоиграющие выводы из этой работы. Авторы отмечают, что слишком негибкий режим сна и излишняя концентрация на нем – тоже не хорошо. Но эти результаты надо бы в дальнейшем перепроверить.
Главный вывод от этого не меняется. Регулярность сна – очень важный показатель, настолько же важный (если не больше), сколько и продолжительность сна. Соблюдая хоть немного (вариативность 1-2 часа) постоянное время отхода ко сну и пробуждения вы очень сильно помогаете всему организму, особенно мозгу, и предотвращаете ряд тяжелых состояний.
Текст: Вадим Русскин
Свежие комментарии